Cách Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Cho Nam

Bài tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế Surya Namaskar (chào mặt trời) là một chuỗi tập hợp 12 tư thế yoga giảm mỡ bụng và mỗi tư thế đều có tác động lớn đến toàn bộ cơ thể. Các hành động như uốn cong về phía trước và phía sau trong khi hít thở sâu giúp giải độc tố cũng như nhiều lợi ích khác.

Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang) hoặc biến thể chó ngẩng mặt

Tư thế rắn hổ mang khiến bạn phải uốn lưng mình giống như hình dạng một con rắn hổ mang.Biến thể chó ngẩng mặt. Tư thế yoga giảm mỡ bụng này còn giúp tăng sức căng cho cơ bụng, bắp tay, đùi, tăng độ linh hoạt của cột sống và đây cũng là một trong những tư thế được khích khích thực hiện để giúp giảm đau lưng cho phụ nữ sau sinh.

Tại sao Yoga lại được chị em yêu thích?

Có nhiều hình thức tập để giảm cân hiệu quả khác nhau nhưng yoga giúp eo thon là bài tập được đông đảo chị em yêu thích lựa chọn. Bởi các động tác yoga dễ dàng cho các chị em thực hiện tại nhà và tiện lợi. Ngoài tác dụng giảm mỡ bụng, yoga còn là phương pháp hoàn hảo để thư giãn, nâng cao đời sống tinh thần. Ngoài ra đây còn là phương pháp giảm cân hiệu quả và an toàn nhất, giúp người tập tránh những chấn thương trong khi luyện tập.

Các bài tập yoga hướng sự tập trung của người tập chủ yếu vào hơi thở hài hòa, sự tĩnh tâm và tốc độ chậm rãi, nhịp nhàng của các động tác. Do đó đây cũng là bài tập khá thách thức về sự kiên trì của người tập và đòi hỏi sự tập luyện đều đặn, thường xuyên để thấy được kết quả rõ rệt.

Yoga tập trung chủ yếu vào hơi thở hài hòa (Nguồn: Internet)

Tư thế cúi gập người - standing forward bend

Tư thế yoga cúi gập người không chỉ là bài tập yoga giảm mỡ hiệu quả mà còn có những tác dụng sau:

Marjariasana (tư thế con bò/con mèo)

Tư thế con bò/con mèo tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ bụng, giúp bạn đánh tan mỡ bụng một cách từ từ. Ngoài ra, tư thế yoga giảm mỡ bụng này cũng kéo giãn, làm cột sống linh hoạt và khỏe mạnh hơn.

Sun Salutation - Surya Namaskar (Tư thế chào mặt trời)

- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép sát đồng thời hít sâu mở lồng ngực ra, vai thả lỏng tự nhiên.

- Bước 2: Nâng 2 tay lên ngang vai và thở ra sau đó kéo 2 tay vào trước ngực thành tư thế cầu nguyện.

- Bước 3: Tiếp tục hít vào và đưa 2 tay qua đầu ra phía sau kết hợp ưỡn ngực căng tới trước. Với các động tác tiếp theo, các bạn có thể thực hiện tương tự như hướng dẫn trong hình ảnh sau đây.

Yoga giảm mỡ bụng với bộ tư thế chào mặt trời giúp toàn thân được vận động (Nguồn: Internet)

Tư thế rắn hổ mang - Bhujangasana

Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập yoga căn bản nhất và đem lại những lợi ích như:

Uttanpadasana (Tư thế nâng cao chân)

Với tư thế này, bạn có thể loại bỏ mỡ ra khỏi vùng bụng dưới cũng như hông và đùi. Đây là một trong những tư thế yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất để giúp eo và hông săn chắc hơn.

Tư thế Padahastasana (Cúi gập người khi đứng)

Khi thực hiện một trong các bài tập yoga giảm mỡ bụng này, bụng của bạn sẽ được nén hoàn toàn trong lúc uốn người về phía trước, từ đó diễn ra quá trình đốt cháy chất béo.

Dhanurasana (Tư thế cánh cung)

Đây là một tư thế yoga giảm mỡ bụng tuyệt vời để ép cơ bụng, căng cơ khu vực lưng đùi, cánh tay, ngực cũng như cải thiện vóc dáng cho người tập luyện; hỗ trợ đau vai gáy và các vấn đề về lưng.

Bài tập yoga giảm eo với tư thế Naukasana (con thuyền)

Đây là một trong những tư thế yoga được tin tưởng rằng sẽ giúp mọi người đánh bay lớp mỡ bụng thừa đáng ghét khi thực hành thường xuyên bởi các cơ sẽ được đánh thức và hoạt động triệt để.

Lợi ích yoga giảm eo với tư thế Naukasana

Đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng được thực hiện ngược với tư thế Naukasana (Con thuyền). Khi căng cơ ngược về phía sau và để hai tay chạm vào mắt cá chân, tư thế này sẽ giúp cho đùi trước và cơ bụng của bạn dẻo dai hơn. Nên thực hiện sau tư thế con thuyền để đạt hiệu quả tốt hơn.

Tư thế Cuộn người (Wind Relieving Pose)

Tư thế Yoga Cuộn người (Wind Relieving Pose) (Nguồn: Internet)

Khởi động ngày mới với tư thế Cat Pose giúp cơ thể sảng khoái, tràn đầy sinh lực

Tư thế yoga này giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm vòng bụng nhanh chóng. Đối với những người mắc bệnh cột sống, tư thế này còn cải thiện sức mạnh cột sốt, căng cơ lưng dưới và giúp giữ dáng cực kỳ tốt.

Đối với bài tập yoga giảm mỡ bụng này, các nàng nên thực hiện thường xuyên, lặp lại động tác trên khoảng 10 lần/ hiệp và tăng cường độ luyện tập theo thời gian để các cơ trở nên săn chắc, giúp bài tập phát huy hiệu quả tích cực.

Những lưu ý khi tập yoga giảm mỡ bụng

Trước khi tập yoga, chúng ta có thể ăn nhẹ một số món mà CFYC đã đề cập phía trên, nhưng để quá trình giảm cân trở nên hiệu quả hơn thì các chuyên gia đã khuyến cáo rằng người tập nên cân nhắc để bụng trống trước khi tập và thời gian tập tốt nhất chính là vào buổi sáng sớm.

Khởi động kỹ càng trước khi bước vào bài tập yoga, điều này sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương trong quá trình tập cũng như sẽ tránh bị đau nhức sau khi tập luyện.

Tính nhất quán, đồng điệu chính là chìa khóa thành công của các bài tập yoga. Do đó, khi tập, bạn nên tập trung giữ cho mình một tư thế tập thật chuẩn xác cũng như cố gắng duy trì được nhịp thở đều khi thực hiện các động tác. Nếu ở mỗi buổi tập bạn không thể thực hiện hết tất cả các động tác trên thì cũng có thể chia ra cho những buổi tập sau.

Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ trước khi tập cũng như hãy mặc những trang phục thật thoải mái vì các động tác yoga đòi hỏi sự chuyển động, kéo duỗi cơ thể rất cao. Do đó một bộ trang phục thoải mái sẽ giúp cơ thể được thả lỏng và thoải mái nhất.

Tư thế yoga tan mỡ bụng: Paschimottanasana (Ngồi gập người về phía trước)

Đây là một trong những tư thế cơ bản của Hatha yoga, có khả năng kích thích hệ tiêu hóa cũng như khiến cơ bụng phải làm việc nhiều hơn, từ đó giúp quá trình đánh bay mỡ thừa diễn ra thuận lợi.

Tư thế yoga tan mỡ bụng này này sẽ đồng thời giúp người tập giảm nhẹ các vấn đề dạ dày khác nhau, bao gồm khó tiêu và táo bón vì đầu gối của bạn gây áp lực lên bụng trong lúc tập, từ đó thúc đẩy cũng như kích hoạt việc đốt chất béo trong khu vực.

Lợi ích của tư thế Pavanamuktasana

Shavasana (Tư thế thư giãn)

Sau những tư thế yoga giảm mỡ bụng vất vả, đã đến lúc bạn để cơ thể được nghỉ ngơi.

Lợi ích khi tập yoga giảm mỡ bụng

Khởi động ngày mới với 20 phút tập Yoga mang lại hiệu quả bất ngờ

Có nhiều cách để bạn bắt đầu ngày mới một cách hứng khởi như uống nước lọc, khởi động cơ thể,...Vậy tại sao không khởi động ngày mới với những bài tập yoga giảm mỡ bụng nhỉ? Chỉ cần dậy sớm hơn bình thường 20 phút để cảm nhận không khí trong lành và không gian tĩnh lặng, những gì cơ thể bạn nhận lại là hoàn toàn tuyệt vời.

Tập yoga vào buổi sáng sẽ giúp đánh thức tất cả giác quan trong cơ thể, tăng cường trao đổi chất, cải thiện hệ hô hấp, tuần hoàn máu. Giúp cơ thể sảng khoái, tỉnh táo và tràn đầy hứng khởi. Khi tâm trí thoải mái, vui vẻ thì hiệu quả làm việc sẽ tốt hơn rất nhiều. Không chỉ có vậy, những động tác yoga còn đốt cháy kha khá mỡ thừa, làm săn chắc cơ bắp và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Thực hiện những bài tập yoga giảm mỡ bụng đều đặn, sẽ mang lại vóc dáng thon gọn cùng sức khỏe dẻo dai cho bạn.

Nên ăn gì trước khi bước vào bài tập yoga cải thiện vòng 2

Như các bài luyện tập giảm cân khác, nếu như bạn muốn cho quá trình giảm cân với những bài tập yoga thêm hiệu quả thì cũng nên chú trọng vào chế độ ăn uống hợp lý, cũng như nên tránh xa những món ăn có thể làm bạn có nguy cơ tăng cân trở lại. Sau đây, CFYC sẽ gợi ý cho bạn một số thực phẩm nên nạp vào cơ thể trước khi bước vào tập luyện.

Việc ăn quá no trước khi tập yoga vừa không tốt cho sức khỏe của bạn vừa không tốt cho quá trình giảm cân, bạn chỉ nên ăn nhẹ và phải ăn trước khi tập 1 tiếng đồng hồ. Những thực phẩm bạn có thể nạp trước khi tập yoga như là:

- Các món sinh tố: đây cũng là những món rất được ưa chuộng đối với những người tập yoga vì vừa cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể mà còn vừa dễ dàng tiêu hóa.

- Nước ép rau xanh: Cũng như sinh tố, đây cũng là thức uống khá được ưa chuộng. Trong nước ép rau xanh không chứa nhiều hàm lượng calo gây tăng cân, ngược lại còn cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể, giúp bạn tiếp đủ năng lượng cho một bài tập yoga giảm mỡ bụng.

- Sandwich nướng bơ tỏi: Đây là thực phẩm giúp giải cứu cơn đói của bạn trước buổi tập luyện. Tuy nhiên với lượng carbohydrate có trong bánh mì sẽ làm quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn. Do đó bạn nên ăn trước khoảng 1 tiếng trước khi tập.

- Táo (hoặc chuối) ăn kèm bơ đậu phộng: Sự kết hợp tuyệt vời của các loại trái cây với bơ đậu phộng sẽ đảm bảo cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết. Lượng cacbohydrate và vitamin B trong trái cây cao sẽ cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể trước các bài tập đòi hỏi sức bền và dẻo như yoga.

Một điều vô cùng quan trọng cuối cùng chính là hãy đảm bảo cơ thể của bạn luôn đủ nước, điều này sẽ giúp cơ thể có năng lượng hơn và giúp quá trình tập yoga được suôn sẻ hơn.

Ngoài ra bạn cũng tránh những thức uống có ga hay cà phê, các loại thức ăn chế biến sẵn,... nếu như không muốn thời gian tập luyện của mình trở nên vô nghĩa nhé!